Alimentación

Alimentación

Una buena alimentación para un deportista es vital para un buen rendimiento en su deporte. Tenemos que encontrar una dieta equilibrada baja en azucares y exceso de grasas. En este apartado tenéis toda la información necesaria de la alimentación i al final del todo están las preguntas más frecuentes sobre alimentación.

Los Glúcidos son la principal fuente de energía del músculo al ejercicio aeróbico intenso y durante el inicio del ejercicio y en el ejercicio extenuante.

La Glucosa oxida completamente en ejercicio aeróbico mientras que sólo hace la glicólisis en ejercicio anaeróbico. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio permite ahorrar glucógeno hepático y muscular. En cambio la ingesta de glucosa (hiperglucemia).

Antes de la competición inhibe 2 procesos: oxidación de los ácidos grasos y la  liberación de los ácidos grasos del tejido adiposo, esto promueve la oxidación de los glúcidos y el agotamiento de los mismos.

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Durante el Ejercicio intenso

Ejercicio intenso libera epinefrina y norepinefrina y glucagón y disminuye los niveles de insulina. Estas hormonas activan la glucógeno fosforilasa que activa la glucogenólisis en el hígado y en los músculos liberando glucosa. En el inicio de cualquier ejercicio glucosa se cataboliza anaeróbicamente vía glicólisis al músculo, a medida que el ejercicio continúa a ritmo constante la energía se obtiene aeróbicamente.

La glucosa de la sangre (hígado) contribuye a alimentar el músculo en un 30%. El 70% restante proviene del Glucógeno muscular. Cuanto más intenso el ejercicio más absorción de Glucosa.

1 hora de intenso ejercicio reduce el glucógeno del hígado en un 55%

2 horas de intenso ejercicio elimina el Glucógeno por completo del músculo e hígado.

La glucosa transfiere muy rápido la energía que libera, más que las grasas y las proteínas. La Glucosa genera un 6% más de energía que las grasas por litro de oxígeno.

Efecto de la dieta en el almacenamiento de Glicógeno

La dieta afecta a la cantidad de Glucógeno que almacena el cuerpo.  

-Grupo 1: Dieta rica en lípidos-57 minutos de ejercicio

-Grupo 2: Dieta normal- 114 minutos de ejercicio

-Grupo 3: Dieta rica en glúcidos- 180 minutos

Efecto de la dieta en lípidos

En el mundo occidental el 15% de las calorías totales provienen de ácidos grasos saturados.

Recomendaciones: Disminuir la ingesta de AAGG saturados (no hay que ingerir no más de 10% al día de 30 a 35g) y sustituir los trans por aceites monoinsaturados y poliinsaturados. Realizar ejercicio para minimizar el incremento de peso y mejorar la salud en general.

Omega-3 y Omega-6 (ácido araquinoid y linoleico) son ácidos grasos que no podemos sintetizar y por tanto hay que ingerir a través de la dieta.

Son importantes para la integridad de las membranas, el crecimiento, la reproducción, la piel y el funcionamiento general del cuerpo. Omega-3 provienen mayoritariamente del pescado (atún, sardinas, etc) y marisco. Previenen la formación de coágulos, la arteriosclerosis, el Alzheimer.

Relación entrenamiento-AAGG

El entrenamiento mejora la oxidación de los AAGG durante el ejercicio moderado.

Se puede pasar de utilizar el 25% AAGG intramusculares al 46% con reducción del gasto de glucógeno.

Factores que favorecen la adaptación:

  1. Mejora movilización de los AAGG
  2. Proliferación de capilares
  3. Mejora del transporte de los AAGG a través de la membrana muscular
  4. Mejora del transporte de AAGG en la mitocondria
  5. Incremento del tamaño y número de mitocondrias
  6. Incremento de la cantidad de enzimas de oxidación de los AAGG

Los atletas pueden realizar ejercicio a una intensidad más alta al mejorar la capacidad de oxidación de los AAGG que les permite ahorrar glucógeno.

 

Tipo de aminoácidos de la Dieta

AA esenciales: aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y deben incorporarse por la dieta.

AA No esenciales: aquellos que nuestro cuerpo puede sintetizar.

Los huevos proporcionan la cantidad óptima de AA esenciales y no esenciales y es el alimento de referencia al que se le da el 100%.

 La carne proporciona la proteína de mayor calidad tras el huevo. Los vegetales (lentejas, frijoles, guisantes, nueces y cereales) les falta algún AA esencial. A pesar de todo combinando varios cereales, frutas y verduras se puede garantizar la ingesta de todos los AA esenciales.

Vegetarianos

 Son vegetarianos estrictos y deben combinar varias fuentes alimentarias para obtener todos los AA esenciales. • Ex: 60% de AA de cereales, 35% de legumbres y 5% de verduras o suplementos de AA.

Cada vez hay más atletas vegetarianos los que tienen dificultades para obtener un buen equilibrio en su ingesta proteica sin el uso de suplementos. La dieta vegana, pero es rica en carbohidratos (necesarios para el ejercicio), fibra y con poco o nada de colesterol. La dieta lactovegetariana que permite la ingesta de leche y derivados permite mejora la ingesta de proteína de alta calidad. La dieta ovolactovegetariana asegura la ingesta de todos los AA.

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Vitaminas y Rendimiento deportivo

Las vit hidrosolubles están implicadas en los procesos metabólicos de generación de energía.

 Vit B6: Suplementos durante 9 días en ciclistas no incrementó el rendimiento. Lo mismo es cierto para el resto de vit B • Vit C y E tampoco aumentan el rendimiento.

 Los atletas utilizan más energía y por lo tanto incrementan la cantidad de nutrientes ingeridos incluyendo micronutrientes. Por lo tanto no hacen falta suplementos.

Una vez se llega a la saturación de las necesidades vitamínicas el exceso puede ser tóxico.

  • Mega-dosis de vit C incrementa los niveles de ácido úrico en sangre pudiendo producir gota.
  • Exceso de vit B6 puede inducir enfermedades hepáticas y daños neuronales
  • Exceso de vit B2 puede producir ceguera.
  • Exceso de niacina actúa como un potente vasodilatador e inhibe la movilización de las grasas durante el ejercicio haciendo que el glucógeno se agote antes.
  • Exceso de ácido fólico puede inducir una reacción
  • Exceso de vit E fatiga, problemas intestinales, dolor de cabeza, debilidad muscular, hemorragias.




Minerales

Calcio es el mineral más abundante y se combina con el P para formar los huesos y los dientes. Constituye el 75% del total de minerales del cuerpo y el 2.5% del peso del cuerpo.

Deficiencia: malformaciones óseas, Osteopatía, osteoporosis y convulsiones musculares. Bailarinas, gimnastas y corredores de fondo son propenso a sufrir deficiencias de Ca2 +.

El ejercicio regular disminuye la descalcificación de los huesos al incrementar la densidad ósea. Ejercicio durante la infancia aumenta más la densidad ósea que en el adulto.

 

Minerales y rendimiento deportivo

Ejercicio induce pérdida de Fe debido a:

  1. Pérdida de Fe por el sudor
  2. Pérdida de Hb por la orina debido a la destrucción de los eritrocitos por el incremento de T, de la presión, y hemólisis por el impacto del pie.
  3. Hemorragias gastrointestinales durante ejercicios prolongados.

Pseudo-anemia del deportista. El entrenamiento incrementa el volumen plasmático en un 20% haciendo que el hematocrito disminuya. Sin embargo el rendimiento aumenta debido a que durante el ejercicio el volumen plasmático disminuye y concentra la Hb. Con el tiempo pero el número de eritrocitos y Hb se recuperan. Por lo tanto ya pesar de las pérdidas de Fe del ejercicio No genera anemia. Suplementos de Fe sólo son necesarios con deficiencias reales. Exceso de Fe puede producir daños hepáticos, el corazón y en las articulaciones y diabetes. Posible riesgo de insuficiencia férrica a las atletas vegetarianas.

Tríada de la atleta femenina

Mujeres que entrenan intensamente y controlan mucho su peso corporal muy a menudo sufren la llamada Triada del Atleta Femenina.

Triada del Atleta Femenina: pérdida de energía debido a una dieta hipocalórica, Amenorrea (pérdida de la menstruación) y Osteoporosis.

Del 15 al 60% de las atletas que practican deportes relacionados con el peso (bailarinas, gimnastas, corredoras, cheerleaders, etc.) sufren al menos uno de los tres desórdenes. Lo más habitual es el desorden alimentario. Sólo el 5% de las mujeres no atletas sufren este desorden.

La Amenorrea es el síntoma de alerta de este desorden. La dieta estricta, el ejercicio intenso y el estrés inducen la amenorrea. La falta de estrógenos induce la descalcificación que puede dejar los huesos debilitados de por vida.

El tratamiento suele ser:

  1. Reducción de los entrenamientos en un 10-20%
  2. Incremento gradual de alimentos
  3. Incremento del peso corporal en un 2-3% 4. Mantener la ingesta de Calcio en 1500mg / d

Agua

Funciones del agua:

  1. Da estructura al cuerpo
  2. Refrigeración (absorbe una gran cantidad de calor con pocos cambios de temperatura y efecto de evaporación)
  3. Transporte de nutrientes y de grasas
  4. Eliminación de catabólicos (orina y heces)
  5. Lubricación articulación y protección de órganos
  6. Digestión y absorción de alimentos

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Balance Hídrico

Ingesta de agua: 2.5L

  1. Alimentos: 1000ml
  • Frutas y verduras aportan mucha agua.
  • aceites, mantequilla chocolate etc. poca agua
  1. Líquidos: 1200ml
  • Ejercicio y el calor aumentan de 5 a 6 veces la ingesta de agua
  1. Agua metabólica: 350ml
  • La oxidación de los macronutrientes aporta agua

0,39 g H2O / g Proteínas

1,07g H2O / g Grasas

0,56 g H2O / g HC

2.7 g H2O / g de Glucógeno (H2O que acumula la molécula).

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Requerimientos de agua en el Ejercicio

Pérdida de agua en el ejercicio se da principalmente por el sudor.

 La humedad relativa HR es un factor clave en la pérdida de agua por el sudor: + HR + sudor • 12:45 Kg perdidos durante el ejercicio representan 450ml de agua que hay que incorporar.

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Consumo de nutrientes recomendados

Consumo en reposo. Metabolismo Basal 1200 kcal / día

  • Consumo medio persona joven: 2000 kcal mujeres, 3000 kcal hombres
  • Gráfica representa la proporción de macronutrientes para hacer frente a los 1.200 kcal en reposo.
  • Proteína: 0.83g / Kg general.
  • Atletas de fondo 1.2-1.8g / Kg pero no hacen falta suplementos por qué a menudo las dietas los atletas ya exceden estos máximos.

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Glúcidos en el entrenamiento

Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio (sea continuo o intermitente; aeróbico, anaeróbico o aeróbico-anaeróbico), más uso del glucógeno por el músculo. El entrenamiento aumenta la capacidad de almacenamiento pero, 60-90 minutos de trabajo de gran resistencia disminuye las reservas de glucógeno y se agotan en 120 minutos.

El glucógeno muscular también puede agotarse entre 15 y 30 minutos de trabajo intervalito máximo o submáximo. La fatiga y el agotamiento están relacionados con el agotamiento del glucógeno. Por lo tanto, tener un suministro adecuado de glucógeno muscular es necesario para evitar la fatiga. Cualquiera que sea el glucógeno que se utilice, en el entrenamiento o la competición, se debe reponer antes del siguiente ejercicio.

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Consumo energético

Ejemplos: 140 km por semana gastan 800-1300 kcal extra por día. Atletas 4000 kcal 3000 kcal / día. Atletas de deportes extremos consumen hasta 6000 kcal hombres y 5500 kcal mujeres. Maratonianos de élite 1000kcal / h • Esquí de fondo durante una semana 8500kcal.

Nutrición para una competición

Los cinco Objetivos para una dieta competitiva óptima son:

  1. Asegurar una suministración adecuada de combustible en el tiempo previo al evento
  2. Asegurar una suministración adecuada de combustible durante el evento, no importa la duración de este.
  3. Facilitar la regulación de la temperatura previniendo la deshidratación
  4. Alcanzar el peso deseado para la clasificación manteniendo los suministros de combustible y agua
  5. Evitar posible malestar gastrointestinal durante la competición

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Preguntas

 ¿A qué se debe la fatiga?

Carencia de glucosa para el SNC e el glicógeno del músculo es necesario también para el catabolismo de los lípidos, la lenta transferencia de energía de las grasas

¿Qué ventajas tiene el Omega-3? 

Previenen la formación de coágulos, la arteriosclerosis, el Alzheimer.

¿Problemas de ser vegetariano?

Vegetarianos tienen que aumentar un 10% su ingesta de proteínas puesto que muchas de las proteínas vegetales no pueden ser digeridas

¿Cuál es la ingesta recomendada de proteínas?

Ingesta Diaria Recomendada de un adulto mediano. Representa los % de los nutrientes por una buena alimentación. Alimentarse por debajo de los parámetros de la IR aumenta la probabilidad de sufrir malnutrición.

  • Proteína:

Adultos 0.83g por Kg

Niños de 2.0 a 4.0 g por Kg

Embarazadas tienen que sumar 20g más al total diario y las madres que amamantan 10 g 

Vegetarianos tienen que aumentar un 10% su ingesta de proteínas puesto que muchas de las proteínas vegetales no son digeridas.

¿Cuál es la ingesta recomendada de proteínas para los atletas?

Las dietas ricas con proteína no aportan necesariamente un aumento de rendimiento deportivo ni de masa muscular. Los músculos no aumentan solo con la ingesta masiva de proteínas. La dieta de los atletas tanto de resistencia como de fuerza a menudo supera de 2 a 3 veces la ingesta de proteína debido a dos factores:

  1. Las dietas de los atletas normalmente enfatizan los alimentos con alto contenido proteico.
  2. La ingesta de calorías y su consumo sobrepasa los de las personas sedentarias. El exceso de proteína consumida se metaboliza en forma de energía o bien se transforma con grasa. Exceso de proteína puede dañar el hígado y el riñón por el aumento de producción de urea. Body Builders no tienen una necesidad más alta de proteína.

Los atletas de fondos en cambio sí que necesitan más proteína.

Sedentarios, 0.73g/Kg

BodyBuilders 0.82g/Kg

Atletas de fondos 1.37g/Kg, en atletas de fondos, el equilibrio del N puede ser negativo puesto que después del ejercicio se produce un aumento de la síntesis proteica del 10 al 80%.

¿Cuál es la cantidad de proteína que tengo que ingerir para recuperar?

El entrenamiento aeróbico intenso induce el catabolismo de las proteínas y por tanto se recomienda ingerir de 1.2 a 1.8 g Kg de proteína por día para recuperar.

¿Es bueno tomar suplementos de vitaminas?

No es recomendable, si se sigue una dieta equilibrada, no hace falta ingerir más vitaminas ya que no mejoraran tu rendimiento deportivo.

¿Qué vitamina se buena para reducir los Radicales Libres (RL)?

 La vitamina E

¿Por qué se presentan deficiencias de vitaminas o minerales? 

En general cuando un atleta presenta deficiencias de alguna vitamina o mineral se debido a:

  1. Son vegetarianos o siguen una dieta hipocalórica como los deportistas que practican danza, gimnasia y deportes que requieren un peso determinado.
  2. Individuos que siguen dietas disociadas.
  3. Individuos que consumen principalmente comer procesado o con azúcares simples con pocos micronutrientes.

¿Uno exceso de vitaminas puede ser perjudicial?

Una vez se llega a la saturación de las necesidades vitamínicas el exceso puede ser tóxico.

Problemas de excesos de vitaminas

Problemas exceso vitamina B6 puede inducir enfermedades hepáticas y daños neuronales
Problemas exceso vitamina B2 puede producir ceguera
Problemas exceso niacina actúa como un potente vasodilatador e inhibe la movilización de las grasas durante el ejercicio haciendo que el glicógeno se agote antes
Problemas exceso de ácido fólico puede inducir una reacción alérgica e incrementar el riesgo de cáncer en mujeres puesto menopáusicas
Problemas exceso vitamina E fatiga, problemas intestinales, dolor de cabeza, debilidad muscular, hemorragias

Problemas exceso vitamina C Incrementa los niveles de ácido úrico en sangre pudiendo producir gota.

¿El ejercicio provoca anemia? 

Ejercicio induce pérdida de Fe debido

a: 1. Pérdida de Fe por el sudor

  1. Pérdida de Hb por la orina debido a la destrucción de los eritrocitos por el incremento de T, de la presión, y hemólisis por el impacto del pie.
  2. Hemorragias gastrointestinales durante ejercicios prolongados • Pseudo-anemia del deportista.

¿Es bueno tomar suplementos de minerales?

 El consumo de suplementos minerales por encima de las dosis recomendadas, tan a largo como corto plazo no aporta ninguna mejora del rendimiento deportivo.

¿Cuáles son los motivos de pérdida de agua?

Orina 1250ml: Los riñones reabsorben el 99% del líquido que filtran. Para eliminar 1g de soluto hace falta 15ml de agua por lo tanto siempre se genera cierta cantidad de orina.  Proteínas incrementan la pérdida de agua.

 Piel: 850 ml: 350ml de agua diaria se pierde por la piel. Ejercicio intenso se pierde de 2 a 5 ml cada minuto.

Heces: 100-200ml de agua se pierde por las heces (70% de las heces). Diarrea y vómito incrementan la pérdida de agua hasta 5000ml.

¿Qué se la hiponatremia? Hiponatremia o intoxicación por agua se una disminución de Na+ debido a una excesiva ingesta de agua con poco o nada de Na+ y pérdida de Na+ a través del sudor. Ingesta de volúmenes de agua importante produce una pérdida de Na+ por el intestino. Más típica de ultramaratones pero también se puede dar en maratones. La disminución de Na+ lo plasma produce un incremento de líquido en el cerebro que produce náuseas, confusión, dolor de cabeza e incluso edema pulmonar, parada cardíaca y muerto.

¿Qué hacer para evitar hiponatremia?

Ingerir de 400 a 600 ml de líquido de 2 a 3 horas antes del ejercicio. Ingerir de 150 a 300 ml de líquido 30 minutos antes del ejercicio. No Ingerir más de 1000 ml/h. Ingerir esta cantidad a intervalos de 15 minutos durando y después del ejercicio.  Añadir una pequeña cantidad de sodio (aproximadamente 1/4 a 1/2 culleradeta por litro) al fluido ingerido. No restringir la sal a la dieta. Incluir un poco de glucosa en el suero de rehidratación para facilitar la absorción de Na+ intestinal a través del mecanismo de transporte de glucosa-sodio.

¿Cuándo tengo que beber diariamente? 

2,5L de agua

¿Un atleta que porcentaje tendría que ingerir de carbohidratos?

La dieta de un atleta debería ingerir del 55 al 65% de kcal provenientes de los CH principalmente del almidón, cereales integrales, frutas y vegetales. RDA 4g / Kg. Atletas de 6 a 10 g / Kg dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

¿Cuántos gramos de proteína requieren un sprinter? ¿Y un fondista?

Un sprinter entre 1,2 i 2g/Kg y un fondista 1.2-1,87g/kg.

¿Qué comer antes de una competición?

La comida pre-competición debe aportar suficiente CH y líquido para una buena hidratación.

  • Saltarse una comida antes de la competición no tiene ningún sentido ya que las reservas de glucógeno se pierden rápidamente.
  • Hacen falta de 3 a 4 horas para digerir, absorber y almacenar en forma de glucógeno la comida pre competición rico en CH.

Siguiendo este criterio se recomienda preparar esta comida según:

  1. Las preferencias de comida de la atleta
  2. Psicología del atleta. Los nervios alargan el tiempo de digestión
  3. Digestibilidad de la comida (lípidos y proteínas necesitan más tiempo que los CH). Además las proteínas necesitan más energía para digerir y más agua para eliminar el N

La comida pre-competición debe aportar:

  1. 150-300g de CH (3 a 5 g / Kg)
  2. Hay que comer 3-4 horas antes
  3. No debe llevar mucha fibra ni grasa para favorecer la digestión y evitar problemas intestinales

¿Es bueno comer mucho antes de un entrenamiento?

Antes del ejercicio consumir un alto índice glucémico antes de 1 hora del ejercicio puede ser negativo por estos factores: 

  1. Incrementa la insulina induciendo la hipoglucemia
  2. Insulina activa la absorción de glucosa por parte del músculo inhibiendo la oxidación de los AAGG.

¿Qué comer durante el entrenamiento/ejercicio?

DURANTE EL EJERCICIO: EL rendimiento deportivo y mental aumenta tomando CH durante el ejercicio

  • Durante el ejercicio no se produce un incremento de Insulina en respuesta a los CH ya que las catecolaminas del S. Simpático que se activan en el ejercicio lo impide. Además el músculo aumenta la su capacidad de absorción de Glucosa independientemente de la Insulina.
  • Los CH durante el ejercicio ayudan a:
  1. Ahorrar Glucógeno todo en las fibras de tipo I
  2. Mantener los niveles de Glucosa en sangre reduciendo el estrés en el SNC.
  3. Permiten aportar glucosa a los músculos que en los últimos estadios del ejercicio se convierte en la única fuente de glucosa.

¿Qué comer después del ejercicio?

Comer alimentos con un IG alto o moderado ayuda a rellenar los CH después del ejercicio. De esta manera se resintetitza el Glucógeno.

  • Consumir CH después del ejercicio aumenta el transporte de Glucosa al músculo tras el ejercicio por 3 razones:
  1. Incremento de la Insulina
  2. Incremento de los transportadores de glucosa en músculo
  3. Incremento de la actividad de la Glucógeno sintasa

¿Cuándo debo beber durante el ejercicio?

De 5 a 8% de CH con un 0.02% de Na. Ex. 80 g de CH i 200 mg de sal en 1L de agua.

¿Cómo puedo perder peso?

No coma comidas azucaradas, beba agua (una media hora antes de comer), bebe tazas de té diariamente (sin excesos).

Haz mucha cardio, momentos para relajarse y evitar el estrés ya que esto nos da más ganas de comer, alimentos con fibra, y evitar el gluten.

¿Cómo aumentar peso?

Comer con frecuencia, mucha proteína, come dos-tres días a la semana arroz con pollo, escoger dietas ricas en nutrientes, tomar batidos de frutas.